脑洞科普·第十二期

生活中,总有一些让你脑洞大开的冷知识,比如,辣是痛觉不是味觉、胃可以扩大为自身体积的6倍、人一紧张就想上厕所……

你的脑海里还有哪些百思不得其解的念头?

《生命时报》全新推出“脑洞科普”栏目,帮你填上这些奇妙脑洞。

奶茶、冰淇淋、蛋糕、点心……

这些甜名在外的“肥宅食品”,

为何让人快乐?

一个甜到忧伤的事实是:

甜食对大脑动了手脚,

让你拥有更多的快乐激素,

吃了还想吃。

但甜食里满满的热量,

却让身体来承担。

生命君采访专家,揭晓你的“甜食瘾”从哪里来,并教你用正确的方法,降低对甜食的渴望。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

范志红

食物为啥让人“上瘾”?

关于“垃圾食物为什么会让人上瘾”,目前国内外研究较多的是甜食

如果你在进食甜点、饼干、糖果等碳水化合物时感到满足,而吃低碳水化合物的饮食,会感到烦躁不安、焦虑等,那你可能患上甜食瘾了。

比起上瘾,用碳水化合物嗜好症来形容可能更加合适。

食物对情绪的影响,跟这几个因素相关。

多巴胺带来愉悦感

高糖食物会刺激大脑释放多巴胺,令人获得愉悦感。

血糖升高带来满足感

人体血糖水平相对较高的时候,情绪更加稳定和愉悦;血糖水平低的时候,更容易出现烦躁、易怒、情绪低落。

淀粉、糖类等碳水化合物进入人体后,能快速升高血糖,让人产生心理上的愉悦感、满足感。

“奖赏通路”被激活

美味食物可激活调控情绪的中脑-边缘多巴胺神经系统,促进多巴胺释放,令人产生欣快感,并增强相关行为,被称为“奖赏通路”【1】

其他观点

目前,也有一些学者不支持“食物上瘾”的观点,他们认为许多药物上瘾的定义特征,在进食行为中没有出现。食物是否会“上瘾”,目前还没有明确的共识【2】

谁在撩动你的“馋虫”?

甜食是个宽泛的概念,能让人产生渴望等情绪的,主要包括这两类食物。

高“糖”食物

这里的糖,其实指的是碳水化合物,包括葡萄糖、麦芽糖、蔗糖、淀粉等为人体提供热量的物质。

  • 蔗糖主要是白糖、红糖等,是食物中十分常用的甜味剂,奶茶等甜饮料,甚至被戏称为“肥宅快乐水”

  • 各类蛋糕、饼干、曲奇中,不仅有含有淀粉,还含有一定量的蔗糖。

高“GI”食物

食物生糖指数(GI),是指标准定量下某种食物中碳水化合物,进入人体两个小时内引起血糖升高的相对速度。

GI>70的,为高“GI”食物。这类食物升血糖的速度更快,但愉悦感往往“来得快,去得也快”。当血糖水平降下来,这种愉悦感就会随之消失,并感到饥饿和渴望。

所以,甜点、白面包等精制食品会让人越吃越想吃。

低碳水化合物的食物,如杂粮等,升高血糖的速度较慢,但是能够长时间维持,相对来说会让情绪更稳定。

食,让你开心让你伤

甜食带来愉悦感的同时,还会“附赠”大量的热量,最终让身体来买单。

肥胖

摄入过多的甜食,身体消耗不了的热量,最终会变成脂肪贮存起来。

痤疮

甜食吃太多,还会引发身体的炎症反应,造成痤疮等皮肤问题。

负罪感

暴食之后由于负罪感增加,容易抑郁、情绪不稳定,不利于精神健康。

慢性病

长期摄入过多热量,还会增加心血管疾病等慢性病风险。

如何摆脱甜食的“支配”?

偶尔吃点甜食无伤大雅,但如果到了痴迷的地步,不妨这样来戒掉。

三餐要吃饱

一日三餐按时按量吃饱,能减少你对甜食的渴望

饿的时候,人往往更想吃蛋糕、巧克力等高糖高热量食物,更难抵抗糖的诱惑。

吃饭的时候,不妨增加蔬菜和杂粮等可增强饱腹感的食物。

蔬菜要多过主食,吃饭的时候可以吃三口菜一口饭;用杂粮替换部分主食,例如少吃半碗白米饭,用等量的燕麦饭代替。

吃够蛋白质

  • 扛饿

    日常饮食中的蛋白质太少,人就会饿得快、扛饿能力差。每日的饮食中,不妨增加一些肉、蛋、奶等高蛋白饮食。

  • 已经吃甜食“上瘾”

    已经吃甜食“上瘾”的人,可在一日三餐中额外增加蛋白质的数量。例如早饭增加一个鸡蛋,午饭增加一个鸡腿,晚饭增加一杯牛奶。

    这些额外的蛋白质,有助戒掉你的甜食瘾,这个时候不用有负罪感,可以放心吃。

对食物挑剔一点

偶尔吃一次甜品,对健康的影响并不大。与其经常吃低端的甜品,不如攒钱吃一次高档的。相信在“经济制约”下,你能管住自己的嘴。

脑洞说:

多项研究表明,人在压力大或情绪低落时,更容易嗜甜食。

其实,运动、聚会、购物等方式,同样可以赶走不开心。长期运动还能增加多巴胺的产量和储量,让人产生成就感和幸福感,比甜食更有效。

本期作者:张杰

参考文献:

【1】Caroline Davis 《From Passive Overeating to “Food Addiction”: A Spectrum ofCompulsion and Severity》Hindawi Publishing Corporation ISRNObesity Volume 2013, Article ID 435027,20

【2】Paul C. Fletcher & Paul J. Kenny 《Food addiction: a valid concept?》Neuropsychopharmacologyvolume 43, pages2506–2513 (2018)

话题征集

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